年齢を重ねるごとに、以前よりも体力の衰えや痩せにくさを感じ始めることはありませんか？
特に50代は、身体に変化を感じやすいタイミングです。
「少し階段を登るだけで疲れる…」
「健康診断の数値が気になってきた…」
「同じ食事をしているのに体重が増えていく…」
そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。
ただ、おうちでトレーニングやストレッチをしてもなかなかモチベーションを保ちにくいですよね。
そんな方におすすめしたいのが…「ジム通い」という選択です！
最近では、定額制のジムやパーソナルジム、ピラティス専門ジムなど気軽に通える施設が増えてきました。
ただ、選択肢が多いからこそ、自分がどこに通えばいいか分からない方や本当に効果が出るか不安に思っている方がいらっしゃるかもしれません。
しかし、自分の体や目的に合ったジムを選ぶことで、無理なく継続でき、効果を実感することができるようになるでしょう！
この記事では
・50代がジムでトレーニングするメリット
・50代のジムの選び方
・ジムに行く際に用意するもの
・50代がジムで自分でトレーニングする際の注意点
について分かりやすくご紹介します！「そろそろ運動を始めたい」「健康を見直したい」と感じている方は、ぜひ参考にしてみてください！
目次
目次
50代こそ、ジム通いの効果が出やすい理由
50代になると見た目や身体に変化を感じ始め、体力の衰えが気になる方が増えてきます。
「昔より痩せにくくなった」「疲れやすくなった」と身体の変化を感じるのには、実はしっかりとした理由があります。この理由を正しく知ることで、それぞれの悩みにあった対策を取ることができるようになります！
50代になると以下のような3つの体の変化が起こりやすくなります。ここでは、それらの変化に対してジムでの運動がどのように役立つのかを解説していきます。
①血圧の上昇
加齢とともに血管が硬くなり、血圧が上昇しやすくなります。
高血圧は自覚症状がないまま進行するため注意が必要です。特に、50代では、高血圧の人の割合が男性は38.9%、女性は19.7%だそうです。また、厚生労働省によると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病は50代以降で急増します。
年齢を重ねるにつれて、高血圧の方の割合は増加していくため、早めの対策が必要でしょう。
→ 健康寿命を延ばせる！血圧・血糖値の安定に！
ジムでの機械を使った有酸素運動や筋力トレーニングは、血圧や血糖値の管理に非常に有効です。
特にウォーキングマシンやエアロバイクなどは関節にも優しく、初心者でも取り組みやすいです。
②筋肉量の減少、心肺機能の低下
筋肉量は30歳頃をピークに、何もしなければ徐々に減少していきます。特に厚生労働省の情報などによると、50歳以降はその減少率が加速し、年に1〜2%ずつ失われていくとも言われています。
これは、最も筋肉量が多い20代の頃と比較すると、50代の時点でおよそ20%〜30%もの筋肉が失われている計算になり、「最近疲れやすくなった」と感じる大きな原因の一つです。
また、太ももなどの下半身の筋力が低下することで、つまずきやすくなったり、階段の上り下りがつらく感じることがあります。
さらに、筋肉のこわばりや柔軟性の低下が原因で、肩や腰に不調を感じやすくなったり、筋力の低下とともに背中が丸まり、姿勢が悪化しやすくなったりします。
→筋力低下による「転倒」や「姿勢の崩れ」を予防
継続的にジムでのトレーニングをすることで、つまずき、腰痛・肩こり、さらには、猫背や姿勢の悪化の改善を防ぐことができます。
特に体幹トレーニングや下半身の筋力強化は、転倒リスクを下げ、姿勢の改善にもつながります。
③基礎代調の低下により「太りやすい」体に
基礎代謝、つまり何もしなくても消費されるエネルギーの大半は筋肉によって生み出されます。先の通り50代は筋肉量が大幅に減少しているため、それに伴い基礎代謝も大きく低下し、同じ食事量・運動量でも太りやすくなります。
さらに、内臓脂肪が蓄積しやすくなることで、お腹がぽっこりと出てくるのもこの年代特有の変化です。特に女性の場合は閉経にともなう女性ホルモン（エストロゲン）の減少が、内臓脂肪をつきやすくさせます。50代は、こうした筋肉減とホルモン変化のダブルパンチで、体型が変化しやすい時期なのです。
→代謝アップで「痩せやすい体」にリセットできる
筋トレを継続的に行うことで、代謝は年齢に関係なくアップします。
また、適度な運動にはストレス解消や睡眠の質向上など、痩せやすい生活習慣を整える効果もあります。
ジムに通うことで、痩せやすい習慣が自然と整うといえるでしょう。
50代におすすめ！自分に合ったジムの選び方
いざジムに通うと決めても、たくさんの選択肢があり、どこに通ったら良いのか迷いますよね。
この章では、自分に合ったジムの選び方や、通うときのポイントについてご紹介します。 「どんなジムが自分に合っているか分からない…」という方も、これの通りに選べば、自分に合ったジムが見つかるはずです！
①まずは、お悩み別に通うジムの形態を決めよう
ジムにはいくつかの種類があり、それぞれに特徴があります。
自分の目的やライフスタイルに合ったものを選ぶことが、継続の鍵になります。
| ジムの種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| フィットネスジム |
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| トレーニングジム |
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| パーソナルジム |
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| ピラティス・ヨガスタジオ |
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| ブティックジム |
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| ジムの種類 | 特徴 | 向いている人 |
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| フィットネスジム |
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| トレーニングジム |
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| パーソナルジム |
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| ピラティス・ヨガスタジオ |
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| ブティックジム |
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以下の簡単な診断で自分に合ったジムを見つけてみましょう！
画像は横スクロールできます！
✔︎結果を受けて…こんな方におすすめ！
A.パーソナルジム
専属トレーナーが二人三脚で目標達成を支えてくれます。自己管理が苦手でも、短期間で結果が出やすく、相談もできるため最短で理想の身体を目指せます！
例：RIZAPなど
B.グループパーソナルジム
トレーナー1人に対して、会員2〜5名程度の少人数でトレーニングを行うジムのことで、パーソナルジムよりは費用を抑えつつ、仲間と楽しく続けられます！
C.フィットネスジム
無料のプログラムや有料のレッスンなど、ある程度のサポートも受けつつ、様々なプログラムも楽しんで結果を出したい方におすすめ！スタジオプログラム（有酸素運動）が豊富でプールもあります。
例：コナミスポーツクラブ、ルネサンスなど
D.トレーニングジム（公営ジム）
1回数百円から利用でき、コスパよく運動習慣をつける第一歩として最適です。
E.トレーニングジム（24時間ジム）
自分のペースで黙々とマシン中心のトレーニングをしたいならココです。最近は街中にたくさんできているので気軽に通いやすい！
例：エニタイムフィットネス、chocoZAP
F.フィットネスジム
プールや多彩なレッスンを幅広く楽しめ、充実した設備が魅力！無料プログラムもたくさんあるので、飽きずに色々な運動にチャレンジできます。
例：コナミスポーツクラブ、ルネサンスなど
G.特化型スタジオ
ピラティス・ヨガスタジオや、ブティックジムなどの専門性を磨きたい方におすすめ。
特に、肩こりや腰痛・姿勢を直したい方はピラティスやヨガ、趣味を見つけたい・ストレス発散をしたい方は、暗闇フィットネスで非日常的な空間で同じ趣味の仲間と楽しく汗を流すなど、目的別に選んでみてください！
診断チャートで、ご自身のタイプが見えてきたかと思います。
ただ、「タイプは分かったけど、本当にここで大丈夫かな…」と、あと一歩が踏み出せない方もいらっしゃるかもしれませんね。
そこで、ここからは筆者の個人的な視点で、特に50代からの女性が後悔しないためのジム選びのポイントをお伝えします。
解決策①：メニューに迷ったらまずパーソナル、後で個人でジムに通う
フィットネスジムやトレーニングジムは、自分のペースで通えるのが魅力です。しかしその反面、「入会したはいいけど、どのマシンをどう使えばいいの？」と、トレーニングメニューが分からずに、だんだん足が遠のいてしまう…という方も少なくありません。
そんな時は、思い切って「最初の数ヶ月だけパーソナルジムに通う」という選択肢が、私的におすすめです！ まずは専門家からマシンの使い方や自分に合ったトレーニングの基礎をしっかり教わり、自信がついたタイミングでフィットネスジムに切り替える。この流れなら、目標達成まで迷わず最短ルートで進めます。
解決策②：費用を抑えたいなら「グループパーソナルジム」
「パーソナルジムが良いのは分かるけど、やっぱり費用が気になる…」と感じますよね。その場合の賢い選択肢が、「グループパーソナルジム」です。
▼ グループパーソナルジムってどんなところ？
トレーナー1人に対して、会員2〜5名程度の少人数でトレーニングを行うジムのことです。
的確な指導が受けられる：少人数のため、トレーナーが一人ひとりのフォームをしっかりチェックしてくれます。
料金がリーズナブル：マンツーマンではない分、パーソナルジムより料金を安く抑えられます。
仲間と楽しく続けられる：同じ目的を持つ仲間と一緒に頑張れるので、モチベーションが維持しやすいのも魅力です。
まさに、パーソナルジムの「丁寧な指導」とフィットネスクラブの「楽しさ・手頃さ」の、”いいとこ取り”をしたようなジムと言えます。
【最重要】50代特有の悩みを相談できるかがカギ
そして、私が何より大切だと感じているのが、「年齢特有の悩みを安心して相談できるか」という点です。
50代になると、若い頃とは違う体力面の不安や、女性特有のイライラ、身体のほてりといった不調も出てきます。こうした繊細な悩みを汲み取って、トレーニングメニューに反映することが必要です。
だからこそ、ご自身の心と体に寄り添ってくれるジムを選ぶことが、無理なく続けるための絶対条件です。トレーナーを指名できるジムもありますので、ぜひご自身の気持ちが一番楽でいられる環境を選んでください！
②次にどこのジムにいくか決めよう！選ぶ時に見るべきポイント
ジムの種類が決まったら、次は実際に通う施設を選びましょう。
続けるためには、立地や雰囲気もとても重要です。
- 自宅から通いやすい距離か
- 50代以上の利用者が多いか（口コミやSNS・レビューも参考に）
- 料金や契約の縛りが明確か
- 体験・カウンセリングがあるか
- 設備が清潔で使いやすいか（特に更衣室やシャワールーム）
特に「続けやすい距離」にあることはとても重要です。
もし迷ったら「体験レッスン」や「見学」をしてみましょう！
実際に行ってみると、雰囲気・利用者層・トレーナーの対応など、Webサイトでは分からないことがよく見えてきます。気になるジムは、まず1回体験してみるのが失敗しないコツです。
番外編：持ち物チェックリスト：これだけは用意しよう！
- 動きやすい服装（Tシャツ、スポーツウェアなど、貸し出しを行ってくれるようなジムもあります）
- 室内用のシューズ（滑りにくいもの）
- タオル・着替え
- 水筒やペットボトル
- プロテイン（必要に応じて）
特に、水分補給と着替えは忘れがちなので、準備しておくと安心です。
水分補給の目安としては、運動中は、「15〜20分おきにコップ一杯分」が基本。こまめに水分を取ることで、疲労感や熱中症も防げます。
また、プロテインは必須ではありませんが、摂取することで筋トレの効果をより促進してくれるでしょう。
1日に必要なタンパク質は18歳以上であれば男性の推奨量は1日60g、女性の場合は1日50gほどであると言われています。
筋トレや運動習慣のある人はさらに平均値の2倍ほどのタンパク質を摂取することが推奨されています。（運動量、年齢、筋肉量に応じて変わるので条件に応じて決めましょう）
プロテインを飲むことでこうしたタンパク質を気軽にとることができます。
飲むタイミングとしては運動後45分以内がおすすめです。
ジムでのトレーニングで最大限成果を出す方法
ジムに入会しても効果が出ないと感じている方も少なくありません。
特に50代では、体の変化とともに運動のやり方や食事の工夫がより重要になります。
ここでは、効果を高めるためのポイントと、無理なく続けるためのコツをご紹介します。
なぜ50代はジムに行っても痩せないのか？
50代でジムに通っても痩せない、と悩む方々も多くいるでしょう。
そんな方向けに、こちらの記事で詳しく痩せない原因と対策を紹介しています。ぜひ合わせて読んでみてください。
ここでは軽く引用して紹介します。
■ 痩せない主な原因
・筋トレの回数・負荷・フォームが適切でない
・筋トレより先に有酸素運動をしている、または併用していない
・食事内容の栄養バランスが悪い（特にたんぱく質不足）
■ 見直すべきポイントと解決策
・筋トレの基本
先に筋トレ→後に有酸素運動で脂肪燃焼効率アップ フォームは「大きく・ゆっくり・筋肉の伸びを意識」
・筋トレの回数と負荷
細い筋肉をつける：15〜20回×3セット
太い筋肉をつける：8〜12回×4セット
重量は「1セット目でギリギリ」の重さが目安
・食事の見直し
想像以上にたんぱく質を多く摂る
例：サラダチキン、卵、豆製品
脂質・炭水化物は控えめに
「PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）」を意識する
・日々の記録をつける
体重・体脂肪・運動内容・食事内容をメモする
自分に合った改善点を見つけやすくなる
効果を実感しやすくなる！トレーニング継続のコツ
【トレーニング面】
- 最初は「週2〜3回・30分程度」からスタート
- いきなり負荷をかけすぎず、体力や筋力に合ったメニューを選ぶ
- トレーニングの目安は「心地よい疲労感」が残るくらい
【習慣面】
- アプリなどで記録をとり、身体の変化を知る
- 栄養のバランスを考え、特にたんぱく質を取ることを意識する
- モチベーションが落ちた時の逃げ道を作る（「今日はストレッチだけ」「ウォーキングだけ」でもOK。とにかく継続してみる）
まとめ〜続けるコツは、成果の「見える化」「効果が出ているか」を見える化しよう〜
いかがでしたでしょうか？
ここまでジムに通う際の注意点をご紹介してきました。
まとめると、、
- 50代は血圧の上昇や筋力の低下など身体の変化が起き始める時期である
- ジムに通うことで健康寿命を伸ばせたり、痩せやすい体を作ることができる
- ジムを選ぶ際は、まずは目的別に通うジムの形態を決めてから実際にいくジムを決める
- 体験レッスンにいくことで、雰囲気を掴みやすくなり、継続しやすくなる
- 水分補給は15分〜20分おきにコップ一杯が目安
- 無理をしすぎず、続けやすいメニューでトレーニングをする
50代は、体の変化を感じ始める節目です。
だからこそ、ジムで運動を習慣化することが、未来の健康に大きな差を生みます！
ただジムに通っていると、「頑張っているのに、体重が変わらない…」「血圧や体脂肪、本当に効果が出ているのかな？」と、モチベーションが下がる時期もあります。
そんなときに役立つのが、自分の体の変化を“見える化”するツールです。
記録をしておくことで、すぐには効果が出ていなくても、長期的に数値を確認し、変化を感じることができるようになります。
■ パシャっとカルテとは？
スマホで検査結果やお薬の記録、健康診断などを写真で撮るだけでデータ化され、一元管理できる無料アプリ。
体重や血圧の記録もでき、ジムでの運動成果が数字で確認できます。
■ 50代におすすめの使い方
毎日の体重や血圧の記録を残す→体重や血圧が自動でグラフ化される
健康診断を毎年記録→数値が赤くなるから、どこを改善すべきか一目でわかる、1年前や数年前との変化がわかりやすい
ジムに通って効果を出すには、短期的よりも長期的な目線が重要です。
「パシャっとカルテ」を使えば、成果が見えることでやる気が継続しやすくなります！
もちろん、「自分一人で目標を管理したり、継続したりするのは難しい…」と悩むこともあるでしょう。そんな時は、専門家の力を借りるのも賢い選択です。（パシャっとカルテでも、専門家によるオンライントレーニングサポートをご提供しています！）
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参考サイト
厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r1-houkoku_00002.html?_ga=2.209763159.319438509.1747586079-1982141908.1747586079
日本経済新聞
https://www.nikkei.com/article/DGXZQODL197X20Z11C22A2000000/
ワールドプラスジム
https://www.worldplus-gym.com/training_labo/0006.html
森永製菓
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=26&category=performance
