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さて、今回はダイエットにおいて
失敗を極限まで少なくするための計算方法
をできるだけわかりやすく説明していきます。と言っても複雑なものではなくて
- 基礎代謝量を計算する
- 生活の中で消費しているであろうカロリー量を計算する
- それらを合わせて目標値から1日に摂取できるカロリー量を計算する
だけ。もちろんスマートフォン1つで実践できるので、読み進めながら計算してみてください！
それでは見ていきましょう。
Table of Contents
ダイエットの計算方法。基礎代謝と摂取カロリーを元に算出
まずはダイエットにおける計算方法の全体像を知りましょう。
- 基礎代謝量と活動量を計算する
- 目標体重から消費すべきカロリー量を算出する
- 1から2を引く
と1日に摂取できるおおよそのカロリー量を計算で出すことができます。
それでは順を追って実際に計算してみましょう。
基礎代謝の計算方法
まずは基礎代謝を計算で出します。
- 男性であれば
14.1×体重 + 620 - 女性であれば
10.8×体重 + 620
で基礎代謝量を計算することができます。
で、ここで出た数値に日頃の活動量を追加していきます。参考としては
- ほぼ運動をしない人：基礎代謝量×1.2
- 肉体労働、運動が習慣化している人：基礎代謝量×1.5
- 筋トレや運動を本格的に行う人：基礎代謝量×1.8
を目安に計算します。例えば私の場合、男性で体重が70kgで運動が習慣化しているので、
基礎代謝＝14.1×70+620=1,607kcal
1,607 × 1.5 = 2,410kcal
と計算できます。つまり1日で私が消費するカロリー量が「2,410kcal」ということ。
実際値は私の場合筋肉量が多いこともあって、基礎代謝だけで1,800を超えています。つまりこの計算で出る数値はあくまでも「目安」として捉えるようにしましょう。
減量目標値から消費しなければならない脂肪量（カロリー量）を出そう
先ほど基礎代謝量を計算できたので、次はどれだけ体重を落としたいかを考えてみましょう。
と、その前に基本知識として「脂肪を1kg落とすのに7,200kcalの消費が必要」ということは念頭においておいてください。
計算の仕方は単純で、3kgの脂肪を落としたいのであれば7,200kcal×3という計算式になります。
そしてどれだけの消費カロリー量が必要か計算できたら、次はその消費カロリーを何日かけて達成するかを割り算しましょう。
例えば2kgの脂肪を1ヶ月で落としたいのであれば
- 7,200kcal×2kg=14,400kcal
- 14,400kcal÷60日間=480kcal
という計算から「1日あたり480kcal消費すれば30日間で14,400kcal消費できる」、つまり1ヶ月間で2kgの脂肪を落とすことが可能ということになります。
あとはこれを運動で落とすのか、食事を管理するのかを決めていきます。
基礎代謝と消費量でダイエット中に摂取できるカロリー量を計算する
ではここまでの計算で出した数値をまとめましょう。私の場合だと
- 基礎代謝量（活動消費量込み）＝2,410kcal
- ダイエット目標に対する消費しなければならない1日のカロリー量＝480kcal
でした。あとはシンプルに基礎代謝量から消費しなければならないカロリー量を引くと
2,410kcal – 480kcal = 1,930 kcal
と出ますね。この1,930kcalという数値こそ私が1ヶ月間で2kgの脂肪を落とすのに摂取していい1日の食事量ということになります。
もちろんこの数値は「栄養バランスを考慮した上での」数値です。結構多いや！全然食べていいじゃんという人はここの落とし穴にかかってなかなかダイエットの効果を出すことができません。
で、摂取カロリー量よりも注意すべきは栄養素のバランスで
- たんぱく質を多めに摂取する
- 炭水化物、脂質の量を減らす
というようにPFCバランスを考慮した上で上の計算で出した1日あたりの摂取可能食事量を守っていくとダイエットに失敗したという未来はほぼ確実に回避することができるでしょう。
ちなみに日々の体重管理ならパシャっとカルテで！
さて、余談ですがダイエットにおいて日々の体重管理は非常に重要です。
- 専用のダイエットアプリ
- 手帳に記入
などどのような形でもいいので保管してグラフで見れるようにしておくといいでしょう。
そこでおすすめなのが弊社の開発したパシャっとカルテというアプリ。
ダイエットというよりは医療系のアプリなのですが、
- 健康診断結果、人間ドッグ
- お薬手帳などの薬情報
- 血液検査などの検査結果
などを写真で撮影するだけで自動でデータ化するもの。この機能を活用して体重計の写真を撮影してアップロードするだけで
- 体重管理
- 医療情報の管理
ができるようになります。無料で使えるアプリなので、興味があればご自由にご活用ください。
ダイエットと基礎代謝は大いに関係がある
ここからは今回の計算で出した「基礎代謝量」について解説します。
基礎代謝量とは「何もせずに消費するカロリー量」のこと。
カロリーの摂取・消費量は当然ながらダイエットから切り離せません。
そして消費量に関しては基礎代謝量が大部分を占めます。つまり基礎代謝量があげれば消費が上がるので、ダイエットを有利に進めることができるということです。
基礎代謝を上げてダイエットを有利にすすめるためのコツ
で、その基礎代謝をどうやってあげていくか・・・に関して、答えは
- たくさん食べて
- たくさん運動をして
- 筋肉をつける
のが原点であり頂点です。記事内で計算した数値をもとに、ダイエットを進めつつ、筋トレで基礎代謝量を上げることで、効率よくダイエットをすることができます。
基礎代謝について詳しい内容はこちらまで。
