生理の時期が近づくと気持ちが下がって何も手につかず億劫になってしまうことって、本当に「あるある」ですよね。
・どれだけ寝てもボーッとして判断力が鈍ってしまう
・仕事も家事も捗らないしやる気も出ない
・人と話すのも面倒になってしまう
こんな経験を持つあなたは「生理時に摂るべき栄養」が不足しているかもしれません。
今回は生理期間に取り入れるべき栄養素を紹介します。
普段の生活で4つの栄養素が不足していないかどうか、チェックしてみてください！
また、記事の最後には簡単に栄養素を取り入れられるおすすめのサプリメントをご紹介しているので、ぜひ最後まで読むことをおすすめします。
生理期間に取り入れるべき栄養素4選
1:カルシウム
カルシウムは、骨を強化し、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。また、カルシウムは筋肉の収縮や血液凝固にも必要です。生理中にカルシウムを摂取することで、生理痛を緩和することができます。一般的な目安として、成人女性におすすめされる1日のカルシウム摂取量は、約1000-1300ミリグラム（mg）です。
といってもどれくらい摂ればいいの？と思う方も多いと思うのでいかにおすすめの食品と飲み物の一部をご紹介します！
牛乳: 約120 mg
ヨーグルト（無糖、低脂肪）:約150-200 mg
チーズ（チェダー、スイス、モッツァレラなど）: 約700-1,000 mg
ブロッコリー（茹でたもの）: 約47 mg
ケール（生、刻んだもの）:約150 mg
オクラ（生、切ったもの）:約82 mg
サケ（生、焼いたもの）: 約13 mg
白いんげん豆（ゆでたもの）: 約143 mg
豆腐:約350 mg
イワシ（生、焼いたもの）：約400 mg
ぜひ、普段の食事にに意識的組み込んでみてください。
2:ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康をサポートするのに役立ちます。また、PMSによる気分の変化を緩和する効果もあります。
ビタミンDは日光による皮膚の合成と食事から摂取することができます。紫外線B（UVB）が皮膚に当たることで、ビタミンDが合成されます。顔や腕を露出させ、午前10時から午後3時の間に日光浴をすると効果的です。ただし、肌の日焼けを過度に避けるため、紫外線対策を忘れずに行いましょう。冬の日照時間が短い時期はビタミンD不足になりがちなので、魚や卵、ビタミンD強化製品など、ビタミンDを多く含む食品を食事に取り入れることが重要です。
3:マグネシウム
マグネシウムは、筋肉の収縮を抑える効果があり、生理痛を緩和するのに役立ちます。また、マグネシウムは、ストレスや不安を和らげる効果もあるため、PMSにも役立ちます。
マグネシウムを多く含む食品をご紹介します。
種子とナッツ
アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、松の実などのナッツ類は、マグネシウムを豊富に含みます。また、チアシード、ひまわりの種、カボチャの種なども高いマグネシウムの源です。
スナックとして生のまま食べる、シリアルやヨーグルトに加える、またはサラダに振りかけるなど、日常の食事に取り入れることができます。豆類
黒豆、大豆、ガーバンゾ豆（ひよこ豆）、ライマメ（リマビーンズ）などの豆類には豊富なマグネシウムが含まれます。
サラダ、スープ、カレー、ヒュームス（ひよこ豆のペースト）、トフゥ（豆腐）などさまざまな料理に使えます。穀物
玄米、オートミール、全粒小麦、キヌアなどの穀物にもマグネシウムが含まれます。
朝食シリアル、サラダ、サイドディッシュ、スープの具材などに利用できます。ダークチョコレート
ダークチョコレートにはマグネシウムが豊富に含まれています。ただし、高カカオ含有率（70％以上）の品種を選ぶことが重要です。
少量のダークチョコレートをおやつとして楽しむことができます。葉野菜
ほうれん草、ケール、スイスチャード、コリアンダーなどの葉野菜にもマグネシウムが含まれます。
サラダ、スムージー、炒め物、スープなどに取り入れて食べることができます。魚
マグロ、ハラス、マッカレル、サーモンなどの魚にも一定のマグネシウムが含まれています
取り方: 魚を焼いたり、蒸したり、グリルしたりして食べることができます。
バラエティ豊かな食品を組み合わせ、均衡の取れた食事を心がけましょう。
4:オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には、炎症を抑える効果があり、生理痛を緩和するのに役立ちます。特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は注目されています。オメガ3脂肪酸は、青魚やナッツなどの食品から摂取することができます。
例えば
魚
寒冷地域の魚には、EPAとDHAが豊富に含まれています。
代表的な魚にはサケ、サバ、イワシ、マッカレル、ニシンなどが挙げられます。フラックスシード
アルファリノレン酸（ALA）というオメガ-3脂肪酸を含む植物性食品です。ただし、ALAはEPAやDHAに比べて吸収率が低いため、魚からの摂取と併用することがおすすめです。ウォルナッツ
ウォルナッツはALAを含むナッツの一つで、オメガ-3脂肪酸を手軽に摂取できます。 生のまま食べる、サラダやオートミールに加える、焼き菓子やグラノーラバーに使うなど、幅広く利用できます。
などがあります。馴染み深いものは魚ですね！EPAとDHAを意識して普段の食事にプラスしてみましょう。
以上4つを日々の食事に取り入れることで、毎月の生理周期の辛さを少しでも減らして、快適な生活を送りましょう！
ですが、毎日意識して栄養を取り入れることはなかなか難しかったりもします。
そこで、日々の食事にプラスして取り入れるだけの手軽に栄養が摂れるサプリメントを2つご紹介！
1: PMS（月経前症候群）改善サプリ「Smile Seed（スマイルシード）」
製薬会社が世界のトレンドと医学論文を調べ尽くして開発されたPMSサプリメント。
イライラ、不安などのメンタル面に加え、ずーんとした重だるさ、肌荒れなど、PMS女性のお悩み”全て”を考えたサプリメントです。
■商品特徴
１．１日1回2capのみ
２．身体的症状と精神的症状をダブルでサポート
３．米国で最も服用されているr-リノレン酸を有効量配合
４．チェストベリー乾燥エキスを一般用医薬品と同量の40mg配合
５．女性のお肌に嬉しい＆体内でセロトニンを作るのに必要なビタミンB6配合
６．ビタミンE配合で抗酸化作用による美容,老化防止＆女性ホルモンのバランスを整える
７．長期服用でも副作用の心配なし
８．PMS専用サプリメント（他のバストアップ、美容対策のサプリとは異なる）
９．他社はチェストベリー乾燥エキスの単独処方や、十分量含有している製品がすくないが、rーリノレン酸とチェストベリー乾燥エキスの相乗作用を期待できる
URL：https://ysmd-online.jp/lp?u=ssa&argument=YTmlCz10&dmai=a602a27cf17131
2: 女性のゆらぎをサポートする「withmoonサプリ チェストベリーフランス海岸松」
女性のゆらぎをサポートするセルフフェムケアブランド「withmoon」シリーズのチェストベリー（チェストツリー）サプリメント。
生理前・PMSや女性ホルモン、女性のゆらぎ期などのセルフケアなどに関連する話題と絡めてのメディアの紹介が多いです。
URL：https://ashitarunrun.com/Form/Product/ProductDetail.aspx?shop=0&pid=AZ4580481662783RD&advc=AF
いかがでしたでしょうか？
サプリメントだと忙しい方でも、ズボラな方でも、どんな方でも簡単に取り入れることができるので、ぜひお試ししてみてください。
ただし、健康に関しては個人差がありますので、特に持病やアレルギーをお持ちの場合は、事前に医師や専門家に相談することをお忘れなく。
また、サプリメントは、あくまでも健康補助食品であり、バランスのとれた食事を摂ることが最も重要です。
自分に合ったサプリメントを選び、快適で健康的な生活を送りましょう！
商品一覧
1: PMS（月経前症候群）改善サプリ「Smile Seed（スマイルシード）」
URL：https://ysmd-online.jp/lp?u=ssa&argument=YTmlCz10&dmai=a602a27cf17131
2: 女性のゆらぎをサポートする「withmoonサプリ チェストベリーフランス海岸松」
URL：https://ashitarunrun.com/Form/Product/ProductDetail.aspx?shop=0&pid=AZ4580481662783RD&advc=AF
