メンタルヘルスのケアをして辛い更年期を乗り越えよう

深呼吸をする

深呼吸をすることで心が落ち着き、ストレスを軽減させる効果があると言われています。
ぜひ以下の方法で実践してみてください！

1. 快適な場所を見つける: 静かでリラックスできる場所を選びます。椅子に座っても、床に座っても、寝転がっても構いません。

2. 姿勢を整える: 背筋をまっすぐにして、首や肩を緩めます。手を膝に置くか、手のひらを上に向けてリラックスさせます。

3. 目を閉じる: 目を閉じて外部の刺激から離れます。これにより、集中しやすくなります。

4. 深呼吸を始める: 口からゆっくりと息を吸い込みます。吸うときに腹部を膨らませるようにし、胸を高くせずに腹部に空気を送り込みます。吸い込む時間はゆっくりと数えることができる程度で構いません。

5. 深呼吸を続ける: 吸い込んだら、同じくらいの時間をかけて息をゆっくりと吐き出します。吐くときには腹部を内側に引き締めます。

6. リズムを保つ: 5から10回の深呼吸を繰り返します。吸うときと吐くときのリズムを一定に保つことが大切です。

7. 注意を集中させる: 深呼吸に意識を集中させ、他の思考を排除します。呼吸の感覚や音に注意を向けると、心を穏やかにするのに役立ちます。

上記は一例になりますが深呼吸をするだけでも多くのポイントがあるので、意識してみてください。

瞑想をする

深呼吸と似ていますが、瞑想をすることもおすすめです。慣れるまで少し難しいと感じる方も多いかもしれませんが、ぜひ挑戦してみてください。

1. 静かな場所を選ぶ: 騒音や外部の干渉を避けるため、静かな場所を選びます。

2. 快適なポジションを取る: 座るか、床に座る姿勢をとります。背中をまっすぐにし、リラックスした姿勢を保ちます。

3. 目を閉じる: 目を閉じて、外部の刺激から遮断します。

4. 深呼吸: 深呼吸を行い、体をリラックスさせます。数分間深呼吸を続け、心身を落ち着かせます。

5. 注意を集中させる: 何か特定のものや感覚に注意を向けます。これはキャンドルの炎、自分の呼吸、あるいは特定の音などが対象となります。その対象に思考を集中させ、その存在に完全に没頭します。

6. 思考の浮上に対処する: 頭に浮かんでくる他の思考があっても、それを無視して瞑想の対象に戻します。思考が浮上したときにイライラしないように練習が必要です。

毎日数分間でも実践することで、ストレスホルモンの分泌を抑え、心身のリラックスと平穏を促進することができます。継続的な実践が効果を発揮するため、日常生活に取り入れることをおすすめします。

ソーシャルサポートの活用

家族や友人との交流を大切にし、感情をシェアすることでストレスを軽減できます。一緒に笑ったり、話を聞いてもらったりするだけでも心が軽くなることがあります。
また、孤独感を感じることがストレスにつながることも多いため、他人と交流をすることは孤独感を軽減させ生活の質を向上させます。
家族や友人以外にも同じ趣味を持った仲間とコミュニケーションを取ったりすることもおすすめです。この機会に新しい趣味に挑戦してみるのもいいかもしれませんね。

例えば・・・
ヨガ・ピラティス・読書・アート・DIY・ハイキング・音楽・料理教室・ボランティア・ダンス等
初めての方向けのコミュニティ等もあるので自分に合った趣味を見つけてみましょう！