更年期をサポートする食品と食事法

1:大豆製品

大豆にはイソフラボンと呼ばれる植物性エストロゲンが含まれており、更年期のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
大豆製品は多種多様です。普段の生活にうまく組み込んでいきましょう。

• 朝食に納豆を食べる
• おやつにヘルシーな大豆スナックを食べる
• 大豆を使用したプロテインパウダーをスムージやヨーグルトに入れて食べる　等

工夫して日常生活に取り入れられるといいですね！

2:フラックスシード

フラックスシードは栄養価が高く健康に良い食材として知られています。
オメガ-3脂肪酸とリグナンが豊富なフラックスシードは、更年期の不快症状を緩和し、ホルモンバランスをサポートします。

おすすめの摂り方は・・・

• フラックスシードは消化しやすくするために挽いてから摂ることがおすすめです。挽いたフラックスシードをシリアルやヨーグルトにかけたり、スムージーに混ぜたりする
• フラックスシードをパンや焼き菓子の材料として使用する　等

※注意点として、フラックスシードは新鮮な状態で保存し、酸化を防ぐために冷蔵庫で保管することが大切です。
また、過剰な摂取は下痢などの消化トラブルを引き起こすことがあるため、適量を守るようにしましょう。

3:カルシウムとビタミンD

更年期は骨密度の低下が起こりやすい時期でもあります。
乳製品、葉野菜、堅果などのカルシウム源と、日光浴などで得られるビタミンDを適切に摂取しましょう。
サケ・牛乳・ヨーグルト・チーズ・卵黄等が挙げられます。

4:色とりどりの野菜と果物

抗酸化作用を持つ野菜や果物は、体内の炎症を抑え、免疫力を高める助けとなります。
特にビタミンCが豊富な柑橘類や赤・黄色野菜はおすすめです。

5:ホールグレイン食品

精製されていない全粒穀物は、血糖値の上昇を抑える効果があり、更年期によく見られる血糖値の乱高下を防ぐのに役立ちます。
普段口にしているお米やパン、パスタなどを全粒粉、玄米などに変えるだけで栄養価の高いものを取り入れることができます。
ホールグレイン食品は「朝」「昼」「夜」どのタイミングで取り入れても変わりはありません。
どんな食事の際にも取り入れやすいものなので、自分のライフスタイルに合った方法で食事に組み込みましょう。

6:良質な脂質

健康な脂質はホルモンの前駆体となります。アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、魚などの良質な脂質をバランスよく摂取することが大切です。

7:水分補給

更年期にはホルモンの変化によって体温調節が乱れることがあります。

こまめな水分補給は体温の調節に役立ちます。
個人の体重、活動レベル、気温などに応じて、適切な量の水分を摂ることが大切です。
一般的な目安として、体重1キログラムあたり約30〜35ミリリットルの水を摂取することが推奨されています。

8:カフェインとアルコールの摂取制限

カフェインやアルコールは更年期の不快症状を悪化させる場合があるので、適量に抑えることが重要です。

• カフェインの推奨摂取量
  健康成人に対する一般的なカフェイン摂取量の制限は、1日あたり約400ミリグラムから600ミリグラムまでとされています。これは約3〜4杯のコーヒーに相当します。
• アルコールの推奨摂取量
  女性の1日あたりの標準的な飲酒制限は、アルコールに換算して1ドリンクまでとされています。（男性は2ドリンク）
   一般的に、1ドリンクは約14グラムの純アルコールに相当します。例えば、以下のアルコール飲料はおおよそ1ドリンクと同等です。
  ・一般的なビール（12オンス、約355ミリリットル）
  ・ワイン（5オンス、約148ミリリットル）
  ・蒸留酒（1.5オンス、約44ミリリットル）